대장 건강(쾌변, 변비 해소)에 좋은 식품 38가지

건강한 대장은 변비 없는 쾌변에 매우 중요한데요, 

대장 건강과 쾌변에 좋은 식품/음식들을 알아봤습니다.

여기에 소개해 드린 음식을 자주 드시고 대장을 항상 건강하게 유지하시기 바랍니다.

1. 요구르트 

요구르트는 장내의 좋은 세균을 늘리는데 가장 좋은 식품입니다.

하루 권장량은 200g입니다.

특히 말린 과일이나 시리얼과 함께 먹으면 더 효과가 좋습니다.

먹는 타이밍도 중요한데, 식후에 먹으면 요구르트에 들어 있는 비피더스균이 살아 있는 채로 장까지 갈 수 있습니다.

2. 우유, 치즈

우유에 들어 있는 젖당(락토오스)이 장에 좋은 균을 늘리는 역할을 합니다.

매일 한 잔, 200ml의 우유를 마시면 효과가 좋습니다.

또한 우유에 들어 있는 칼슘은 골다공증을 예방하는데 좋습니다.

젖당을 소화하지 못해서 우유를 먹으면 설사하는 사람은 락타아제라는 젖당 분해효소가 없기 때문입니다.

그런 사람은 우유 대신 치즈를 먹으면 됩니다.

3. 된장, 간장

된장, 간장 같은 발효식품에는 유산균과 효모균이 있어서 장내의 좋은 균을 늘리고 나쁜 균을 억제합니다

.

발효식품도 꾸준히 먹는 것이 중요하며, 두 종류 이상의 발효식품을 먹으면 더 효과적이라고 합니다.

4. 김치(야채 절임)

야채에는 비타민, 미네랄, 식이섬유 등이 풍부할 뿐만 아니라 절일 경우 유산균까지 더해져서 더 좋습니다.

(Images are from Pixabay.com)

5. 낫토, 청국장

낫토는 삶은 콩에 낫토균을 첨가해서 발효시킨 일본 식품으로 우리나라의 청국장과 비슷합니다.

유산균이 풍부할 뿐만 아니라 위십이지장궤양의 원인이 되는 헬리코박터피로리균을 죽이는 항균 작용도 합니다.

매일 50g씩 꾸준히 먹는 것이 좋습니다.

6. 올리고당

올리고당을 설탕 대신 사용하면 좋은 균이 늘어납니다.

설탕과 비슷하지만 열량은 설탕의 절반에 불과하며, 혈당치 상승을 억제하는 작용이 잇습니다.

7. 녹색채소

시금치, 쑥갓 같은 녹색 채소는 식이섬유가 많이 함유되어 있어서 장을 청소하는데 효과적입니다.

또, 비타민과 미네랄이 풍부하고, 엽록소와 베타카로틴도 건강 증진 효과가 있습니다.

8. 고구마

고구마를 가열하면 생성되는 난소화성 전분은 장내에 좋은 균을 증가시키는 역할을 합니다.

또, 고구마 껍질에 포함된 클로로겐과 안토시아닌은 항산화 작용이 있습니다.

따라서 껍질재 삶거나 쪄서 먹는 것이 좋습니다.

9. 호박

녹황색 채소를 대표하는 호박에는 식이섬유도 많고 베타카로틴 같은 영양소가 풍부합니다.

그런데 동양 호박보다는 서양 호박이 더 영양소가 많다고 합니다.

튀김이나 과자로 만들어 먹을 수 있습니다.

10. 우엉

우엉에는 장내에서 흡수되지 않는 불용성 식이섬유가 많아서 만성 변비에 좋습니다

그러나 과민성 대장증후군이 있거나 설사를 하는 사람은 삼가는 편이 좋습니다.

11. 무말랭이

무말랭이는 무보다 식이섬유가 15배나 더 많습니다.

또 철, 칼슘도 수십 배 더 증가하므로 빈혈이나 골다공증 예방 효과도 있습니다.

12. 말린 표고버섯

버섯 중에서도 표고버섯을 말리면 말리기 전보다 식이섬유가 12배나 더 많아집니다.

표고버섯에는 콜레스테롤 수치를 낮추는 에리타데닌이라는 성분이 포함되어 있습니다.

또한 햇빛을 받으면 체내에서 비타민 D로 바뀌는 에르고스테롤이라는 성분이 증가합니다.

13. 곤약

영양소는 거의 없지만 글루코만난이라고 하는 수용성 식이섬유가 있어서 대변의 양을 늘리고 연동운동을 촉진시킵니다. 

또한 콜레스테롤, 중성지방 등을 흡착해서 체외로 배설하여 장을 청소합니다.

14. 대두, 콩류

대두에는 올리고당과 식이섬유가 풍부해서 대변의 양과 배변 횟수를 늘리는데 도움을 줍니다.

또한 대두에는 이소플라본이라고 하는 콩단백질이 포함되어 있는데 여성 호르몬인 에스트로겐과 비슷한 역할을 하는 것으로 밝혀졌습니다.

또한 콩은 고기 못지 않은 양질의 단백질 공급원이기도 합니다.

15. 해조류(미역, 다시마, 톳)

해조류에 포함된 수용성 식이섬유는 물에 녹아서 대변의 양을 늘리고 부드럽게 만듭니다.

갈조류인 다시마, 미역, 톳 등에 포함된 알긴산은 혈압을 낮추는 효과가 있습니다.

또한 푸코이단이라는 다당류가 함유되어 있는데 항암 효과도 있다고 합니다.

16. 한천

한천은 해조류인 우뭇가사리로 만들어집니다. 

다른 해조류와 마찬가지로 우뭇가사리에는 수용성 식이섬유가 풍부해서 대변을 부드럽게 만듭니다.

과즙이나 야채 주스와 함께 믹서에 갈아서 한천 주스를 만들어 먹으면 좋습니다.

17. 현미, 잡곡밥

백미 보다는 현미가 칼륨, 비타민, 식이섬유 등이 월등히 더 많아서 장 건강에 좋습니다.

또 보리, 피, 조 등의 잡곡을 섞어서 잡곡밥으로 먹어도 좋습니다.

18. 메밀국수, 우동

검은색 메물국수는 메밀 씨앗의 외피까지 사용하므로 식이섬유가 많이 포함되어 있습니다.

과민성 대장증후군이나 설사 등으로 장의 상태가 좋지 않으면 우동이 좋습니다.

19. 천연 효모 발효빵

보통 빵은 이스트균을 사용해서 만들지만 천연 효모빵은 자연 발효시킨 효모와 유산균을 함유한 천연 발효종을 사용합니다.

발효하는 동안 유산균이 대량으로 늘어나서 거의 요구르트와 맞먹는다고 합니다.

대표적인 천연 효모빵은 사워도우 빵(천연 발효균인 사워종을 효모로 이용함), 파네토네(이탈리아 빵) 등이 있습니다.

20. 밀기울

밀기울은 밀 알갱이의 껍질입니다. 밀가루를 만들 때는 밀기울이 제거됩니다.

밀기울의 약 50%는 불용성 식이섬유로, 대변의 양을 늘리고 연동운동을 활발하게 해서 배변을 촉진합니다.

또 밀기울에는 철, 칼슘, 마그네슘 같은 미네랄 성부도 풍부합니다.

밀기울 시리얼을 그대로 먹거나, 우유, 요구르트와 함께 먹어도 좋습니다.

21. 물

아침에 일어나자 물을 마시면 소화물이 부드럽게 직장으로 이동하면서 변의를 느끼게 해주는 효과가 있습니다.

따뜻한 물보다는 찬물이 좋습니다. 

특히 오래된 변비에는 수분을 자주 보충해야 합니다.`

22. 삼백초차, 녹차

식전에는 삼백초차, 식후에는 녹차가 좋습니다.

15g의 삼백초 찻잎을 뜨거운 물 600ml에 우려내서 하루 세 번 식전 또는 식중에 마시면 효과가 있습니다.

또, 녹차에 포함된 카테킨은 뛰어난 항균 작용이 있습니다.

식후 2-3잔, 하루 10잔 정도 녹차를 마시면 위장의 세균이 감소하고 소화 효가도 있다고 합니다.

23. 코코아

코코아 파우더에는 불용성 식이섬유가 풍부합니다. 

불용성 식이섬유는 장 속에 좋은 균을 늘리고 장내 환경을 산성으로 만들어 부패를 방지합니다.

만성변비라면 하루 두 잔씩 일주일 정도 코코아를 마시면 효과가 있다고 합니다.

24. 사과

사과에는 수용성 식이섬유인 펙틴이 함유되어 있습니다.

변비에는 사과를 껍질째로 먹고, 설사에는 갈아서 먹으면 좋습니다.

25. 어린 바나나

푸르고 어린 바나나에는 난소화성 전분이 풍부해서 장에 있는 유산균의 먹이가 되어 장내 환경을 개선시킵니다.

26. 키위

키위에는 액티니딘이라는 소화 흡수를 촉진시키는 단백질 분해효소가 풍부합니다.

키위에는 식이섬유도 풍부해서 배변을 촉진시킵니다.

또, 키위의 독특한 신맛은 변의를 자극합니다.

27. 베리류 

딸기, 라즈베리, 블루베리 등에는 규연산, 사과산과 같은 유기산이 풍부합니다.

또한 에라그산은 뛰어난 항산화 작용이 있어서 발암물질을 억제한다고 알려져 있습니다.

폴리페놀과 비타민 C도 풍부합니다.

28. 감귤류

오렌지, 레몬, 귤 등에는 펙틴과 같은 수용성 식이섬유가 풍부합니다.

식이섬유는 귤 껍질 안쪽에 있는 흰 부분과 귤 껍질에 많이 있으므로 껍질째로 먹는 것이 효과가 더 좋습니다.

또한 감귤류의 신맛을 내는 구연산도 장을 자극해서 배변을 촉진시킵니다.

29. 말린 과일

과일을 말리면 식이섬유가 몇 배나 더 증가합니다. 

또한 펙틴과 같은 수용성 식이섬유와 셀룰로오스 같은 불용성 식이섬유를 모두 함유하고 있습니다.

신 맛이 나는 과일에 들어 있는 구연산은 장을 자극해서 변의를 촉진시킵니다.

단, 말린 과일은 칼로리가 높기 때문에 과식은 삼가는 편이 좋습니다.

30. 아마인 기름

아마인은 아마의 씨앗으로 깨와 비슷하게 생겼습니다.

아마인은 히포크라테스가 쓴 의학서에도 장의 상태를 좋게 한다는 기록이 있습니다.

아마인은 불포화 지방산인 리놀렌산의 함유량이 식물 중에 가장 높습니다.

리놀렌산은 혈전을 방지하여 동맥경화의 위험을 낮춥니다.

아마인은 기름으로 짜서 먹는 것이 가장 좋고, 분말 형태로 만들어서 샐러드나 시리얼에 뿌려 먹어도 좋습니다.

31. 간수

두부를 만들 때 쓰이는 간수는 변비 해소 효과가 있습니다.

주 성분인 마그네슘이 장을 활발하게 만들어서 배변을 돕습니다.

마그네슘은 변비에 효과가 높은 것으로 알려져 있습니다.

염화마그네슘, 염화나트륨, 아연, 철, 인, 염화칼슘 등 미네랄 성분이 많습니다.

32. 매실 농축액

매실 농축액(엑기스)는 나쁜 균의 증식을 억제하고 변비와 설사에 모두 효과가 있습니다.

매실 농축액은 푸른 매실 1kg에서 20g 밖에 얻지 못하므로 매우 귀한 식품입니다.

구연산의 함유량은 레몬의 20배에 달합니다. 

하루 한 스푼(2-5g)으로 변비를 개선할 수 있습니다.

33. 알로에

알로에에 포함된 아세만난이라는 성분은 장 기능을 활성화시키는 역할을 합니다.

알로에는 생식으로 먹어도 되고 요구르트에 첨가해서 디저트로 먹어도 좋습니다.

또, 바나나, 사과 등과 함께 믹서에 갈아서 주스로 만들어 먹어도 맛있습니다.

알로에를 꿀에 절이거나 술로 만들어두고 지속적으로 먹을 수도 있습니다.

34.맥주 효모

맥주를 만들 때 사용되는 맥주 효모에는 식이 섬유가 30%나 포함되어 있습니다.

글루칸, 만난이라고 하는 다당류 성분은 장내 유산균을 증가시키고 콜레스테롤의 배출을 촉진시킵니다.

또한 맥주 효모에는 필수 아미노산을 포함한 18종의 아미노산과 10종의 비타민 B군, 미네랄 글루타티온 같은 다양한 영양소들이 포함되어 있습니다.

발효가 끝나고 남은 맥주 효모는 술을 못마시는 사람도 먹을 수 있습니다.

35. 키토산

키토산은 게, 가재, 새우 껍데기에 들어 있는 키틴을 원료로 만든 동물성 식이섬유입니다.

변비를 해소하고 발암물질을 제거한다는 사실이 밝혀진 바 있습니다.

면역력 강화, 혈압 강하, 항알레르기 작용의 효능도 있습니다.

키토산은 마이너스 이온을 가지고 있는 염소, 담즙산, 세균, 바이러스 등에 달라붙어서 체외로 배출시킵니다. 

또한 지방도 배출시켜서 다이어트에 효과가 있다고 합니다.

건강보조식품으로 편리하게 섭취할 수 있습니다.

36. 벌꿀

벌꿀은 과당, 포도당, 자당으로 분해되어 있어서 장내에서 바로 흡수됩니다.

따라서 위장에 부담이 적고 비타민 B도 소비되지 않습니다.

또한 비피더스균의 먹이가 되는 올리고당과 나쁜 균의 증식을 억제하는 글루콘산과 같은 장에 효과적인 성분도 함유되어 있습니다.

37. 정장제

정장제는 직접적으로 장의 활동을 돕는 소화효소 타입의 정장제와 소화액의 분비와 위장 운동을 촉진시키는 정장제가 있습니다. 전자와 같은 소화효소 정장제로는 펩신, 판크레아틴, 디아스타제 등이 있고, 후자에는 이담제, 종합아미노산제, 유산균제, 자율신경차단제, 항히스타민제, 신경안정제 등이 있습니다.

정장제는 복부 팽만감, 묽은 변, 변비 등의 개선 효과를 기대할 수 있으며, 대부분 유산균을 함유하고 있습니다.

최근에는 유산균이 살아 있는 채로 장에 도달하는 종류의 제품도 판매되고 있습니다. 

38. 소주

소주는 장에 들어가서 살모넬라균이나 포도상규균의 증식을 억제하여 식중독 예방 효과가 있습니다.

소주는 증류식과 희석식이 있는데 건강 효과가 높은 것은 전통적인 양조법으로 만들어지는 증류식입니다.

증류식 소주는 도수가 높아서 물로 희석해서 마시는 것이 좋습니다.

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